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主食别只吃米饭馒头了!这种豆子能控血脂、调血压……快试试

时间:2024-06-15 07:33 来源: 编辑:admin

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主食别只吃米饭馒头了!这种豆子能控血脂、调血压……快试试中国管理科学杂志社2024-06-15 07:18 王璐于 北京 鹰嘴豆,一个在生活中听起来略显陌生的名字,最近几年开始逐渐地出现在一些健身博主...

主食别只吃米饭馒头了!这种豆子能控血脂、调血压……快试试

中国管理科学杂志社2024-06-15 07:18 王璐于  

鹰嘴豆,一个在生活中听起来略显陌生的名字,最近几年开始逐渐地出现在一些健身博主、养生“达人”的食谱里。


如果你还没吃过,推荐你试试。因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯,营养价值也非常优秀!


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高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量


1.蛋白质含量丰富

干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克,即便是煮熟的鹰嘴豆,蛋白质含量也能达到8.86克/100克,牛肉的蛋白质含量约为18.3克/100克,虽然比熟鹰嘴豆高,但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势。


鹰嘴豆属于豆类中的杂豆,和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。鹰嘴豆所含的蛋白质属于优质蛋白,包含了人体所必需的全部8种氨基酸,而且比例合理,利用率很高。

2.膳食纤维含量高、脂肪含量低

鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。相比几乎不含膳食纤维的牛肉,干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克(熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克),这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说,是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”,最好的零食就是鹰嘴豆。


另外,熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克,也比牛肉更低(4.2克/100克)。而且,鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主,不饱和脂肪酸具有调节脂类代谢的作用,只要不摄入过量,对于血脂的控制利大于弊。


2


代替普通主食更健康


1.升糖指数低

相比普通主食,如大米饭、白面条、白馒头等,鹰嘴豆的血糖生成指数很低,仅33~36,属于低血糖生成指数食物(血糖生成指数小于55就属于低血糖生成指数食物)。


对于需要控制血糖或体重的朋友来说,鹰嘴豆是更好的选择。


2.钾含量高

鹰嘴豆还是典型的高钾食物,干鹰嘴豆每100克中含钾830毫克,熟鹰嘴豆每100克中含钾291毫克,比大米饭的钾含量(30毫克/100克)、煮面条的钾含量(15毫克/100克)都要高出数倍。


患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆,就可以通过“减钠补钾”的方式,来辅助调节血压水平。


3.矿物质和B族维生素含量高

鹰嘴豆的矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说,可以通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物质和B族维生素。


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这样吃,更美味


鹰嘴豆由于脂肪含量较高(比红豆、绿豆等其他杂豆高),使其煮熟或做成鹰嘴豆泥后,质地绵密丝滑,带有浓郁的坚果香气。在一些国家,鹰嘴豆泥是常见的佐餐“酱料”,来看看鹰嘴豆的常见吃法。

1.鹰嘴豆泥

提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少6~7小时,煮熟后直接放进料理机,想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加盐或者胡椒、辣椒等调味,就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦!

做好后,可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏,拿来抹馒头、抹面包,都能够让你的早餐增色不少。


2.鹰嘴豆豆浆

浸泡过后的鹰嘴豆也可以加水打成豆浆。


3.鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一同放入锅中熬煮,煮熟后的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感,老人小孩都嚼得动,适合全家食用。


4.五香鹰嘴豆

和煮五香花生米一样,将浸泡后的鹰嘴豆,依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料,小火煮煮熟,五香鹰嘴豆就做好了。


在新疆,鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等,菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。