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主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能控血脂、调血压……快试试

时间：2024-06-15 07:33 来源： 编辑：admin

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主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能控血脂、调血压……快试试中国管理科学杂志社2024-06-15 07:18 王璐于 北京 鹰嘴豆，一个在生活中听起来略显陌生的名字，最近几年开始逐渐地出现在一些健身博主...

主食别只吃米饭馒头了！这种豆子能控血脂、调血压……快试试

中国管理科学杂志社2024-06-15 07:18 王璐于  

鹰嘴豆，一个在生活中听起来略显陌生的名字，最近几年开始逐渐地出现在一些健身博主、养生“达人”的食谱里。


如果你还没吃过，推荐你试试。因为鹰嘴豆不仅口感香甜、软糯，营养价值也非常优秀！


1

高蛋白、高膳食纤维、低脂肪含量


1.蛋白质含量丰富

干鹰嘴豆的蛋白质含量高达21.2克/100克，即便是煮熟的鹰嘴豆，蛋白质含量也能达到8.86克/100克，牛肉的蛋白质含量约为18.3克/100克，虽然比熟鹰嘴豆高，但鹰嘴豆在补充蛋白方面还有其他优势。


鹰嘴豆属于豆类中的杂豆，和红豆、绿豆、芸豆等属于一类。鹰嘴豆所含的蛋白质属于优质蛋白，包含了人体所必需的全部8种氨基酸，而且比例合理，利用率很高。

2.膳食纤维含量高、脂肪含量低

鹰嘴豆还有膳食纤维含量高、脂肪含量低且质量高等优点。相比几乎不含膳食纤维的牛肉，干鹰嘴豆的膳食纤维高达11.6克/100克（熟鹰嘴豆的膳食纤维含量为7.6克/100克），这对于想要补充膳食纤维来减肥、促进肠道蠕动的朋友来说，是更友好的选择。减脂期如果感觉“嘴巴寂寞了”，最好的零食就是鹰嘴豆。


另外，熟鹰嘴豆的脂肪含量为2.59克/100克，也比牛肉更低（4.2克/100克）。而且，鹰嘴豆的脂肪以不饱和脂肪酸为主，不饱和脂肪酸具有调节脂类代谢的作用，只要不摄入过量，对于血脂的控制利大于弊。


2

代替普通主食更健康


1.升糖指数低

相比普通主食，如大米饭、白面条、白馒头等，鹰嘴豆的血糖生成指数很低，仅33～36，属于低血糖生成指数食物（血糖生成指数小于55就属于低血糖生成指数食物）。


对于需要控制血糖或体重的朋友来说，鹰嘴豆是更好的选择。


2.钾含量高

鹰嘴豆还是典型的高钾食物，干鹰嘴豆每100克中含钾830毫克，熟鹰嘴豆每100克中含钾291毫克，比大米饭的钾含量（30毫克/100克）、煮面条的钾含量（15毫克/100克）都要高出数倍。


患有高血压的朋友如果能适当多吃点鹰嘴豆，就可以通过“减钠补钾”的方式，来辅助调节血压水平。


3.矿物质和B族维生素含量高

鹰嘴豆的矿物质和B族维生素含量也高于精米白面。对于常吃快餐、细粮的现代人来说，可以通过鹰嘴豆或者其他杂粮来补充适量的矿物质和B族维生素。


3

这样吃，更美味


鹰嘴豆由于脂肪含量较高（比红豆、绿豆等其他杂豆高），使其煮熟或做成鹰嘴豆泥后，质地绵密丝滑，带有浓郁的坚果香气。在一些国家，鹰嘴豆泥是常见的佐餐“酱料”，来看看鹰嘴豆的常见吃法。

1.鹰嘴豆泥

提前一夜将鹰嘴豆洗净用清水浸泡至少6～7小时，煮熟后直接放进料理机，想调味的可以加入芝麻酱、柠檬汁和一勺橄榄油。还可以依据自己口味加盐或者胡椒、辣椒等调味，就能打出细滑的鹰嘴豆泥啦！

做好后，可以用干净的密封罐储存起来放冰箱冷藏，拿来抹馒头、抹面包，都能够让你的早餐增色不少。


2.鹰嘴豆豆浆

浸泡过后的鹰嘴豆也可以加水打成豆浆。


3.鹰嘴豆杂粮粥

将鹰嘴豆和红豆、绿豆一同放入锅中熬煮，煮熟后的鹰嘴豆有着板栗一样绵密的口感，老人小孩都嚼得动，适合全家食用。


4.五香鹰嘴豆

和煮五香花生米一样，将浸泡后的鹰嘴豆，依据口味加入盐、花椒、八角、辣椒、香叶等香料和调味料，小火煮煮熟，五香鹰嘴豆就做好了。


在新疆，鹰嘴豆烤馕、脆烤鹰嘴豆、鹰嘴豆羊杂等等，菜场上各种有鹰嘴豆的美食不一而足。
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