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这种豆子营养满分,高蛋白、高钾,春天吃正好!

时间:2024-03-22 22:11 来源: 编辑:admin

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这种豆子营养满分,高蛋白、高钾,春天吃正好!●文/ 薛庆鑫 新华网 中国管理科学杂志社2024-03-22 22:01 北京 说到绿油油的小豆子你会想到啥?春天里的豌豆算得上是“豆中翘楚”了颜色翠绿、...

这种豆子营养满分,高蛋白、高钾,春天吃正好!

●文/ 薛庆鑫 新华网 中国管理科学杂志社2024-03-22 22:01  
说到绿油油的小豆子
你会想到啥?
春天里的豌豆
算得上是“豆中翘楚”了
颜色翠绿、生机盎然

烹调熟了的豌豆
清甜软糯、味道清香
很难让人不爱呀!
今天小编就和大家一起
聊一聊豌豆~

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豌豆有啥营养?
在营养上,豌豆既能当菜,又能当饭。带荚鲜豌豆的碳水化合物含量在蔬菜中可不算低,为21.2g/100g,热量为111kcal/100g;煮豌豆的碳水化合物含量为19.2g/100g,热量为107kcal/100g。二者的碳水化合物含量和热量都比土豆还高,要知道,作为薯类的土豆,平时都建议大家当做主食对待。相比之下,豌豆也完全可以替代部分主食来吃了。
除此之外,豌豆还富含蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、矿物质钾、叶酸等营养。

1、蛋白质

豌豆的蛋白质含量在蔬菜中算是佼佼者,煮豌豆的蛋白质高达8.9g/100g,是我们平时吃的豆角的近4倍,新鲜豌豆的蛋白质为7.4g/100g。并且,豌豆蛋白具有良好的氨基酸组成配比,消化率高,赖氨酸含量高达 7.2%,比蚕豆和扁豆都高。
赖氨酸是人体肝脏和胆的主要组成成分,不仅能促进脂肪代谢,维持身体各项机能的正常运转,还可以促进人类大脑的发育。如果缺了可能会出现疲劳、虚弱、恶心、头晕、食欲减退等症状,严重缺乏还会导致生长发育迟缓。

2、膳食纤维

豌豆的膳食纤维含量也不错。《中国食物成分表》中的数据显示,煮豌豆的不溶性膳食纤维含量为2.4g/100g,带荚鲜豌豆为3g/100g。

3、维生素B1

豌豆的维生素B1含量很丰富,带荚鲜豌豆的维生素B1含量为0.43mg/100g,这种营养与神经系统关系密切,如果缺了可能会让人情绪沮丧、抑郁、思维迟钝;严重缺乏时会导致多发性神经炎。吃100克豌豆就能满足一般女性每天维生素B1需求量的36%了,还是挺不错的。

4、叶酸

鲜豌豆的叶酸含量还是比较丰富的,可达82.6微克/100克。

5、胡萝卜素

带荚鲜豌豆含有一部分胡萝卜素,为220微克/100克,虽然比不上胡萝卜,但比四季豆、豆角、豇豆等都高一些,这种成分对眼睛的健康有益。

6、矿物质钾

带荚鲜豌豆的钾含量高达332mg/100g,比大多数常见蔬菜都高。吃100克带荚鲜豌豆,就能满足一般人群每天钾推荐摄入量的17%了。
至于豌豆的吃法,那可真是太多了。可以用来炒菜吃,比如豌豆炒虾仁、清炒豌豆、豌豆炒鸡蛋、豌豆炒瘦肉等,也能直接蒸熟吃,或者做成豌豆米饭都行,豌豆中富含赖氨酸,大米中又缺少这种氨基酸,它俩搭配着吃还能起到氨基酸互补的效果,提高蛋白质的吸收利用率。

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每天1把豌豆,好处多多
民间有句话说:“每天吃豆三钱,何需服药连年”。虽然有些夸张了,但每天都吃豆子的确是很好的饮食习惯,如果每天都吃1把豌豆,对身体会有怎样的益处呢?

1、保护心血管

豌豆中富含矿物质钾、叶酸、膳食纤维,这些成分都对心血管健康有益。
饮食中充足钾的摄入,有助于平稳血压;补充叶酸可预防同型半胱氨酸血症,它是心血管疾病的危险因素;豌豆中丰富的膳食纤维,可以通过减少人体对胆汁酸的重吸收来降低血液胆固醇含量。并且还有研究提到,豌豆蛋白不仅能增强机体免疫力,还能改善心血管疾病,增强饱腹感和降低血脂。

2、平稳血糖

豌豆中丰富的蛋白质、膳食纤维,都能起到延缓餐后血糖上升的作用,和米饭搭配着吃能避免餐后血糖的飙升。
并且,豌豆淀粉中直链淀粉含量高,淀粉颗粒直径小,含有39.2%的慢消化淀粉和7.07%的抗性淀粉,所以食用豌豆后血糖升高相对缓慢。也有体外研究发现,豌豆淀粉的消化率比玉米淀粉、大米淀粉低,引起的葡萄糖升高相对缓慢。

3、缓解便秘

豌豆的可溶性膳食纤维和不溶性膳食纤维都很丰富,可溶性膳食纤维含量为50.93%、不溶性膳食纤维含量为45.14%,它们能促进胃肠蠕动,对预防便秘、改善肠道健康会很有帮助。如果你平时经常便秘,不妨在饮食中增加些豌豆试试。

4、预防高尿酸血症

虽然豌豆的嘌呤含量不算低,为86mg/100g,但却与血尿酸水平和高尿酸血症呈负相关。
有研究纳入了6329名老年受试者,搜集了非大豆豆科消费和血清尿酸水平的信息,结果表明,那些完成了每周摄入3份或3份以上非大豆豆科食物的人,与没有达到这一摄入量的人相比,患高尿酸血症的可能性更低。
也就是说,非大豆豆科植物(扁豆与豌豆等)的摄入水平越高,血清尿酸水平和高尿酸血症的患病率就越低。

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保存豌豆有妙招
豌豆采摘后如果保存不当,不仅营养成分会流失,容易变质,也会豆荚黄化、皱缩、木质化,质地和口感变差,还容易受到微生物侵染而发生褐斑病。
如果买的豌豆量少,只需要短时间存放,那就直接放入冰箱冷藏,可保存3~5天,尽早吃完。如果买的多就需要冷冻保存,8个月内吃完。不过,在冷冻豌豆这件事上可有讲究,不能装进保鲜袋直接冷冻!
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有研究对比了冷冻豌豆的两种处理方式,第一种是将豌豆清洗干净后,装保鲜袋;第二种是将豌豆清洗干净后置于85℃热水中漂烫10秒,漂烫后立即取出,放入冰水浴中2~3分钟冷却,控干水分后装入保鲜袋。这两部分豌豆处理后都放入冰箱-18℃条件下,冷冻保存56天。


结果发现:相比之下,漂烫冻藏处理能够更好地保持豌豆的品质,营养成分的变化也较为缓慢。这是因为漂烫处理钝化了过氧化物酶(POD)活性、多酚氧化酶(PPO)活性,也延缓了丙二醛的上升速度。其中POD和PPO是导致果蔬褐变的主要酶类,丙二醛含量升高会促进果实衰老。
春天的豌豆又鲜又嫩,绿油油的外表为餐桌增添了春意!眼下正应季,每天都安排来一把,真的不错哦!