先吃饭还是先喝汤，先涮肉还是先涮菜？当中有何讲究？
中国管理科学研究院2022-05-21 16:16科技管理研究所
我国的饮食文化源远流长，不仅饭菜美味而且营养价值也高，为身体提供所需营养，促进生长发育，利于体力和精力恢复。不过在饮食方面也有很多需注意的小细节，特别是吃饭顺序，不妨来看一看。
吃饭都有哪些讲究？
1、先吃饭还是先喝汤
通常日常饮食并不会把饭菜分开吃，大部分都是一口饭一口菜，不管饭菜先吃还是后吃在胃肠道消化和吸收多无差别，不过食物被消化系统吸收后可分泌大量胃酸和胃蛋白酶，从而刺激食物消化。因此，先吃饭菜，等六分饱的时候再喝汤，能避免胃酸或胃蛋白酶被稀释，进而降低消化酶活性。不过有的患者需掌握进食顺序，特别是糖尿病患者，先吃菜类，最后再吃主食，这样能降低餐后血糖，也能降低胰岛素水平，久而久之改善餐后血糖波动，降低糖化血红蛋白水平。
2、炒菜时先放盐还是先放其他调料
烹调食物时离不开调料，放油的目的是传热和提高食物香味，放酱油醋或盐等调料是为了改善食物味道和着色。因此，炒菜的时候先放油，再放醋和酱油，等快要出锅的时候再加入适量盐。这种顺序能更好地控制钠摄入，避免钠摄入超标而引起高血压或其他心血管疾病。不过炒菜时应控制好油温，不能等油冒烟之后再放菜，不然会损耗过多的不饱和脂肪酸，又或是产生太多聚合物。一天烹调油用量在25克左右即可，以免引起身体肥胖；成年人一天钠盐摄入量控制在6克，而且要警惕隐形盐。
3、涮火锅先放菜还是先放肉
海鲜和肉类都属于高嘌呤食物，先涮海鲜或肉类煮的时间较长，会使得太多嘌呤进入汤中，从而升高嘌呤含量，所以痛风和高尿酸血症患者应先涮蔬菜再涮肉，不过最为主要的是控制食材组合，荤素搭配着吃，同时要控制量。为能获得食物原有的口感，应先涮海鲜和肉类，然后涮蔬菜。若提前涮蔬菜，会使得蔬菜中的有机酸和多酚溶解在汤中，从而影响肉类口感。
糖尿病患者科学的吃饭顺序应该是怎样呢？
1、先喝汤
15分钟的时间就能让胃部有饱腹感，所以先喝汤，再吃蔬菜和肉类，这样能提升饱腹感，避免餐后血糖升高。
2、再吃蔬菜和鱼肉
吃蔬菜时搭配低脂肪和优质蛋白质的食物如蛋类和鱼肉等，鱼肉应制作的清淡点如水煮或清蒸。
3、最后再吃主食
糖尿病患者应把含膳食纤维的粗粮当做主食如燕麦、高粱和糙米等，在肠胃中消化时间长，防止餐后血糖升高。
温馨提示：
不管吃饭的顺序是怎样的，都要注意饮食多样化，这样能保证营养均衡且全面。值得注意的是，炒绿叶菜时应大火快炒，不能长时间烹煮，不然会导致营养物质流失；另外，食物洗之后再切，这样能防止营养素流失。吃饭时应做到细嚼慢咽，不能狼吞虎咽。
快资讯万万想不到！吃饭时换个顺序，差距竟然这么大
饭，大家都关心每天吃什么。但很多人不知道的是，吃饭的顺序也很重要。特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。
控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。
那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群又有何差别？一起来看进餐顺序如何影响血糖？
众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食--米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。
人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后在吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。
但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。
究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。
菜、肉、主食先吃哪个？
01进餐时间
首先，进餐时间要有区别。
因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制，早、中、晚餐比例为20%、40%、35%。
对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。
02进餐顺序
其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。
有研究对以下四种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大：
1.先吃菜，后吃肉和饭；
2.先吃肉，后吃菜和饭；
3.菜、肉、饭，顺序间隔进餐；
4.菜肉饭混在一起吃；
5.先吃饭，后吃菜和肉。
研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。
当然，如果在吃菜之前，先喝汤，效果就更好了。
综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。
不同人群有啥区别？
除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，适当的注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。
对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。
有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。
2022年4月26日《中国居民膳食指南（2022）》正式发布，做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品依然是重要的食物。
谷薯类：仍然是能量的主要来源，也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源，成年人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类50g~150g；另外薯类50g~100g。
蔬菜：每天摄入不少于300g；
水果：每天摄入200g~350g；
鱼、禽、蛋类和瘦肉：平均每天120g~200g；
当然每天还需要吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶，同时适量吃坚果。
想加餐，需要注意的事项
饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：
一是加餐要控制加餐食物总能量。
对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，采用少量多次进餐。
二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。
低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。
三是严格控制高糖、高脂肪食物。
含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。
本文专家:谷瑞丽，河南省食品检验研究院，营养与食品卫生副主任技师
本文审稿:刘智勇，河南省食品检验研究院，教授，河南省首席科普专家（科普中国）
大家都关心每天吃什么。但很多人不知道的是，吃饭的顺序也很重要，特别是患有糖尿病、高血脂症等代谢性疾病的特殊人群。
控制血糖是糖尿病人治疗的一个重要内容，现在越来越多的健康人群也更多关注血糖变化。那么，吃饭顺序到底哪个先哪个后？不同人群又有何差别？一起来看↓↓↓众所周知，碳水化合物对血糖贡献最大，而我们的主食——米饭通常被认为是一种高血糖指数的食物。人们以往传统的进食顺序：先吃主食，然后再吃蔬菜或者肉类，最后喝汤。但近几年，国内外的研究表明，优先进食主食（碳水化合物），餐后血糖会骤然升高，进食时主食、蔬菜、肉一起吃，餐后的血糖反应第二高，而与此同时，如果先吃蔬菜或者肉类，再吃主食，血糖就相对比较平稳。究其原因主要是主食（碳水化合物）的血糖反应较高，而蔬菜和肉的膳食纤维和蛋白质的血糖反应较低，同时增加了饱腹感，减慢了胃的排空，延缓了对碳水化合物的吸收。因为血糖升高时间在早中晚有差别，一般是中午、晚上时间血糖升高较快，因此在进餐时早、中、晚的进食总量要进行科学控制。对于低血糖的人员，可以选择少量多次，在三餐中间增加进餐次数，总量不变。其次，要选择进餐的顺序。研究表明，选择科学的进餐顺序确实能够有效控制餐后血糖。有研究对以下几种不同的进餐顺序进行考察，餐后的血糖差别较大： 研究表明：餐后血糖反应最高的是第5个顺序（即先吃饭，后吃菜和肉），血糖反应第二的是第4个顺序（即菜肉饭混在一起吃）。第1、2、3的进餐顺序，餐后的血糖变化不是很显著。综上所述，按照汤→菜→肉→饭的顺序间隔进餐，不仅能够增加饱腹感，还能延缓胃排空，减少肠蠕动，有助于减低血糖。除了糖尿病人，一些肥胖、体重超重的人群，或者是妊娠期间孕妇，以及年老人群中血糖有异常的人群，也需要注意控制血糖，合理安排饮食，注意调整进餐时间安排以及进餐的顺序。对于血脂异常的人群，除了监测控制血糖，还需要特别控制脂肪和胆固醇，餐桌上要少吃脂肪含量高的肉类，增加鸡肉、牛肉食用，也适当多吃鱼类，同时还要少吃动物内脏及猪脑、羊脑等。有一些肥胖或者超重引发的高血压人群，也需要监测控制血糖，并控制高脂肪、高糖食物的摄入。做到平衡膳食，全谷物、蔬菜水果和奶制品也是重要的食物，同时，还需适量吃坚果。饿了想加餐，可以吗？当然可以。但是需要注意以下几点：对于一些特殊人群，如糖尿病人、高血脂人群，高血压人群，要控制总能量，可以根据自身身体状况，适当地安排加餐，但加餐也需要控制总量，建议采用少量多次进餐方式。二是选择低升血糖指数的食物、增加蔬菜和优质蛋白食用。低升糖指数的食物，如全谷物燕麦、大麦、小麦全谷等，优质蛋白质食物，可以选择比如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。含糖的饮料尤其要严格控制，同时还要严格控制高脂肪食物，少食用如煎炸类食物。
